MITTWOCH MITTAG MIT Xenia Efinger.

Wie gesund bist du wirklich? 

Eine Frage, die mich tagtäglich umtreibt und in sozialen Netzen von Experten und solchen, die gern welche wären, noch mehr gepusht wird. An jeder virtuellen Ecke begegnen mir Nahrungsergänzungsmittel, Wundermittel, Pülverchen gegen die Hautalterung, Cremes gegen Augenschatten, Mikronährstoffe, Superfood, Fettwegspritzen, Collagene und dazu eine Million Fragen, die mir mein Hausarzt bis heute nicht beantworten konnte. Weder er noch andere Schulmediziner, die ich befragte. 

Nämlich:

1. Was benötige ich wirklich? 

2. Was tut meinem Körper gut und was meinem Geist? 

3. Welche Nährstoffe bekomme ich noch über meine Nahrung und welche darf ich

zuführen? 

4. Und warum wird Omega-3 gerade so gehypt?

Ich traf mich mit Xenia Efinger und bekam einige Antworten auf meine Fragen. 

Xenia ist Expertin für Ernährung und weitergebildete ganzheitliche Gesundheitsberaterin. Ihr Fokus liegt auf Mütter und ihre Kinder. Gerade, weil bei Müttern oft ein erhöhter Nährstoffbedarf in der Schwangerschaft und Stillzeit vorliegt. Aber auch der weibliche Zyklus und später Peri- und Menopause, nehmen Einfluss auf die Versorgung mit essenziellen Nährstoffen. 

Wir trafen uns in der neu eröffneten Leipziger L’Osteria in den Höfen am Brühl. Draußen brütete die Sonne bei sommerlichen sechsunddreißig Grad und drinnen genossen wir, leichte und durchaus köstliche Salate. Xenia ist Vegetarerin, deshalb fiel ihre Wahl auf die fleischlose Variante, meine auf die mit gegrilltem Hühnchen. Während wir es uns schmecken ließen, sprachen wir über Nahrungsergänzungsmittel, besonders über die hochgelobten Omega-3-Fettsäuren.

Doch was macht diesen Nährstoff so besonders und weshalb ist er wichtig? Hier bekommst du einen Einblick: 

Was ist das Besondere an Omega-3-Fettsäuren und warum solltest du sie ergänzen? 

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, und diese sind essenziell für unsere Gesundheit. Das heißt: Unser Körper stellt sie nicht selbst her. Deshalb sollten wir sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. 

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind: 

ALA (Alpha-Linolensäure), das kommt vor allem in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vor. 

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure), sie finden sich vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering. 

Warum ist Omega 3 so wichtig?

Entzündungshemmend: Omega-3 wirkt entzündungshemmend und unterstützt den Körper dabei, chronische Entzündungen zu regulieren. Das ist ein zentraler Faktor für langfristige Gesundheit.

Fürs Gehirn: DHA ist ein wesentlicher Baustein für das Gehirn und die Netzhaut. Ein Mangel kann sich auf Konzentration, Stimmung und sogar die geistige Leistungsfähigkeit auswirken.

Gut fürs Herz: Omega-3 kann helfen, den Blutdruck zu regulieren, die Blutfettwerte zu verbessern und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

In der Schwangerschaft: Eine ausreichende Versorgung mit DHA ist wichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Augen.

Für die Psyche: Studien deuten darauf hin, dass Omega-3 auch bei Depressionen und Stimmungsschwankungen eine unterstützende Rolle spielen kann. 

Warum zusätzlich supplementieren? 

Die meisten Menschen nehmen im Alltag nicht genügend EPA und DHA über die Ernährung auf.  Fetter Seefisch als die wichtigste Quelle, steht vor allem in unseren Breiten eher selten auf dem Speiseplan. Pflanzliche Omega-3-Quellen liefern zwar ALA, aber unser Körper kann ALA nur in sehr geringem Maße in EPA und DHA umwandeln. Die Umwandlungsrate liegt oft bei unter 5 %.

Daher kann eine gezielte Supplementierung mit hochwertigem Omega-3-Öl (z. B. aus Fischöl oder Algenöl) sinnvoll sein. 

Vor allem bei:

👉 wenig Fischkonsum 

👉 vegetarischer oder veganer Ernährung 

👉 erhöhter geistiger oder körperlicher Belastung 

👉 chronischen Entzündungen oder Hautproblemen 

👉 in Schwangerschaft und Stillzeit 

Worauf darfst du achten, bei der Wahl eines Omega-3-Präparats? 

✅ hoher Gehalt an EPA und DHA 

✅ geprüfte Qualität (z. B. auf Schwermetalle oder Schadstoffe getestet) 

✅ nachhaltige Herkunft (z. B. Algenöl als vegane Alternative) 

✅ gute Bioverfügbarkeit 

Wie wir später herausfinden, sind meine ALA - Werte im Normbereich, dafür hapert es bei EPA und DHA. Ersteres verdanke ich meiner täglichen Portion Walnüsse, letzteres meinem unregelmäßigen Fischkonsum. 

Doch offen gestanden frage ich mich, wie hoch der Nährstoffgehalt meines Essens und der Omega-3-Gehalt des Fisches auf meinem Teller tatsächlich noch sind? Schaffe ich eine ausreichende und gesunde Ernährung durch das, was ich an Nahrungsmitteln einkaufe und daraus zubereite? Mein Arzt sagt ja. Früher gab es schließlich auch keine Nahrungsergänzungsmittel und der Mensch war gesund, argumentiert er. Früher war aber auch mehr Nährgehalt in der Möhre oder Kartoffel, als heute, widerspreche ich. Und bleibe auf meinen Fragen sitzen. Bis heute. Bis zu meinem Treffen mit Xenia. 

In unserem Gespräch erfahre ich unter anderem, dass der Nährstoffgehalt unserer Karotten sich im Laufe der Jahre veränderte. 

Karotten damals und heute 

Untersuchungen zeigen: Seit den 1970er-Jahren ist der Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin A, Vitamin C, Eisen und Kalzium in vielen Gemüsesorten zurückgegangen. Auch bei der Karotte. Gründe dafür sind ausgelaugte Böden und eine Züchtung, die mehr auf Ertrag als auf Nährstoffdichte setzte. Gleichzeitig gibt es positive Entwicklungen: Durch gezielte Züchtung enthalten moderne Karotten heute teils deutlich mehr Beta-Carotin, das wichtige Provitamin A. 

In neuen Sorten sind sogar zusätzliche Pflanzenstoffe wie Anthocyane oder Lycopin. Die Karotte zeigt also: Landwirtschaft verändert nicht nur die Form, sondern auch den Inhalt unseres Gemüses. Manchmal mit Verlusten, manchmal mit überraschenden Gewinnen. 

Doch wie ist das bei Fisch und den wertvollen Omega-3-Ölen? 

Fisch damals und heute. Was sich beim Omega-3-Gehalt veränderte.

Fisch gilt seit jeher als eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Vor allem Hering, Makrele oder Lachs lieferten früher ein klares Plus: ein Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 von bis zu 10:1.

Genau das machte Fisch so wertvoll für Herz, Gehirn und unser Wohlbefinden. Heute sieht es anders aus, besonders bei Zuchtfisch. Durch Futtermittel auf Basis von Soja- oder Rapsöl verringerte sich der Omega-3-Gehalt in den letzten Jahrzehnten deutlich. Im Lachs wurde er teilweise sogar halbiert. Statt des klaren Vorteils zugunsten von Omega-3 liegt das Verhältnis bei Zuchtfisch oft nur noch bei 1:1 bis 3:1. Wildfisch bleibt daher die nährstoffreichere Wahl. Und für alle, die wenig Fisch essen oder sich pflanzlich ernähren, ist Algenöl eine gute Alternative. Es liefert EPA und DHA in reiner, pflanzlicher Form. 

Schlussendlich ist es durchaus sinnvoll, Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Öle, abgestimmt auf den ganz eigenen Bedarf, zusätzlich einzunehmen. 

Doch wie erfahre ich, was ich tatsächlich benötige?

Ich frage bei Xenia nach. Die junge Mutter und Expertin für Ernährung lächelt mich herzlich an und verweist mich an spezielle Heilpraktiker, mit Anbindung an Laboruntersuchungen. Natürlich kostet ein großes Blutbild Geld und ganz sicher kann ich einen Teil davon auch in meiner hausärztlichen Praxis vornehmen. Ich nicke begeistert und greife nach meinem iPhone, um einen Termin festzulegen. Jetzt will ich es wissen. 

Ein paar Wochen später telefonieren Xenia und ich, um meine Ergebnisse zu besprechen. Meine Werte sind alle im Normbereich. Ich bin sogar ausreichend mit Vitamin D versorgt, weil ich das seit Monaten täglich supplementiere. Selbst mein erster Omega-3-Wert ist stabil. Nur mein Zweiter ist kritisch. Hier darf ich nachhelfen. Ich setze jetzt auf ein Nahrungsergänzungsmittel und eine fischreichere Ernährung. In einem halben Jahr möchte ich die Ergebnisse vergleichen und teile diese gern auf dem Blog mit.

Nun wäre ich nicht ich, ohne ausreichend Neugier.  Ich möchte mehr wissen und frage interessiert bei der ganzheitlichen Gesundheitsberaterin nach ihrem Lebensweg.

Gab es einen prägenden Moment, oder wurde Xenias Hingabe für Ernährung, Gesundheit und Sport in die Wiege gelegt? 

Xenias Beziehung zur Gesundheit begann nicht unbedingt freiwillig, erzählt sie mir. Als Teenager glaubte sie an jedes Werbeversprechen: Cremes sollten ihre Hautprobleme lösen, Fast Food das Verlangen stillen. Doch nichts funktionierte. Ein Zufall brachte sie 2013 nach Schweden, in ein veganes Feriendorf. Drei Monate dort öffneten ihr die Augen. Sie lernte, wie sehr Ernährung und Pflegeprodukte Einfluss auf ihr Wohlbefinden nehmen. Das Camp war ihr persönlicher erster Wendepunkt. 

Zum ersten Mal hörte sie ihrem Körper zu und verstand, was er wirklich braucht. 

Das Thema Gesundheit ließ sie seitdem nicht mehr los. Es wurde zu ihrem Lebensinhalt, ihrer Leidenschaft. Und heute, als Mama, fühlt Xenia diese Verantwortung noch stärker: für sich, für ihr Kind, für die gemeinsame Zukunft. Denn gerade im Mama-Sein ist Frau stark gefordert. Deshalb braucht es Routinen, die Energie geben. 

Xenias Morgen beginnt mit einer kleinen Gymnastik. Danach meditiert sie und schreibt ein paar Gedanken in ihr Notizbuch. Nicht immer klappt das, Babys und Kinder verfolgen schließlich ihre eigenen Pläne, aber sie nimmt es an, wie es kommt. Zudem supplementiert die junge Mama essenzielle Nährstoffe: Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und einen Mineralstoffkomplex. Diese Kombination aus gesunder Ernährung, Bewegung, Training für Körper, Geist und Supplementierung schafft ihre Basis für ein gestärktes Wohlbefinden. 

In ihrer Arbeit als ganzheitliche Gesundheitsberaterin begleitet Xenia Efinger viele Familien. Gemeinsam analysieren sie Herausforderungen, schauen Routinen an und finden Wege, Gesundheit in den Alltag zu integrieren. Xenias Ziel ist es, Mamas zu stärken – körperlich und mental. Denn wenn es Müttern gut geht, profitiert die ganze Familie davon. 

Ich nicke zustimmend. Als Frau und Mutter verstehe ich nur allzu gut, wie sehr Xenia mit ihren Themen am Puls der Zeit liegt. Mütter sind heute einfach gestresster als vor vierzig oder fünfzig Jahren. Warum das so ist, kann ich dir bisher nicht verraten. Das Thema recherchiere ich jedoch in einem gesonderten Artikel, weil es sicher nicht nur mich, sondern viele Frauen und Mütter interessiert. 

Wenn du mehr über Xenia wissen willst und Informationen wünschst, schau gern hier auf ihrem Instagram-Kanal vorbei. Dort teilt sie spezielle Tipps und Tricks zur Ernährung, aber auch, wann der beste Zeitpunkt ist, um die Pflanzen zu gießen. Für eine gesunde Zukunft und starkes Wachstum.

Mandy Souissi

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische Beratung und ist auch nicht als solche zu verstehen.